Bilişsel Davranışçı Terapi'ye göre bir yaşantıyı kavramsallaştıracak olursak bu yaşantıyı tetikleyen durum, bu tetikleyici ile ilgili anlam bu anlam ile ilişkili duygu ve bu duygu ile ne yapıldığına bakmak gerekir. Bir örnek ile açıklayacak olursak;

Tetikleyici: Yöneticim iş takibini daha sıkı yapmam yönünde beni uyardı.

Anlam yani düşünce, BDT dili ile otomatik düşünce: Çalışmalarımı beğenmiyor. Bu haksızlık. Kendimden zaten çok veriyorum.

Duygu: Kırgınlık ve öfke

Davranış: Kendi kendine söylenerek çalışmak, uzun süre yöneticinin haksızlığı ile ilgili düşünmek

Bu basit dört kavram bir yaşantının temel öğelerini yakalayabilmeyi sağlar. Bu yüzden psikoterapide anlatılanları bu kavramları ortaya çıkaracak sorular sorarak dinleriz. Bazı durumlarda ise danışanların bunun kendi kendilerine yapmaları için çalışmalar tasarlarız. Herhangi bir deneyiminize bu kavramları düşünerek bakmak bile perspektifinizin değişmesini sağlayabilir. Yukarıdaki örneği düşünün. Kendi kendine söylenerek çalışmak kısmındasınız diyelim ve bu değiştirmek istediğiniz bir davranış olsun. Bu davranışı fark ettiğiniz anda bunun ne ile ilgili olduğunu anlamaya çalışırken yukarıdaki kavramları bir yol gösterici olarak kullandığınızda artık kırgınlık ve öfke duygusunun içinden yaşama değil, bu yaşantıyı fark ettiğiniz yerden bu duygulara bakıyor olacaksınız. Psikoterapinin en önemli işlevlerinden birisi perspektifin değişebilmesini sağlamaktır. Böylece yaşamda kısır döngülere sebep olan, işlevsiz davranışların değiştirilebilme fırsatı yakalanabilir. Bu psikolojik esnekliğe giden yoldaki adımlardan birisidir.

Bu basit çalışmayı kendi kendinize denemek isterseniz aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz.

1- En az dört sütundan oluşan bir tabloya ihtiyacınız olacak. En az çünkü yaşantıyla ilgili farklı detayları da eklemek isterseniz yeni sütunları dahil edebilirsiniz.

2- İzlemek istediğiniz bir düşünce, duygu ya da davranışa odaklanın. Gün içinde bununla karşılaştığınızda bir kayıt almaya çalışın. Bu öfke olabilir, yemek yeme davranışı olabilir ya da dikkat dağılması gibi bir belirti olabilir.

3- Öncelikle yakaladığınız veriyi yazarak başlayın. Sonra diğer sütunları aşağıda yer alan tablodaki soruları kendinize sorarak tamamlamaya çalışın.

Durum	Otomatik Düşünce	Duygu	Davranış
Bu kayıttaki otomatik düşünce, duygu ve davranışı ne tetikledi? Tetikleyici içsel (kalp çarpıntısı, ağrı vb.) mi, dışsal (ani bir gürültü, birinin bağırması vb.) mı?	Tetikleyici ile birlikte zihnimden ne geçti? Ne düşündüm? Bu olan ne anlama geliyor?	Ne hissediyorum? İyi ya da kötü cevabı ile yetinmeyin. Bu hangi duygu? Onu tarif etmek için neler dersiniz? Yoğun, ağır, hafif, zor? Tanıdık mı? İsimlendiremiyorsanız da onu tarif etmeye çalışın.	Ne yaptım? Bu duygu hangi davranışlara yol açtı? Zihinsel bir davranışta (belirli bir yönde düşünmek ya da düşünmemeye çalışmak gibi) bulundum mu?

Bir örnek daha yapalım. Diyelim ki dikkat dağılmasını izlemek istiyorsunuz ve çalışırken fark ettiniz ki bir alışveriş sitesindesiniz. Elimizde iki veri var. Ancak dikkat dağılmasına duygu, düşünce ya da davranış diyemeyeceğimiz için bir sütun daha ekleyeceğim.

Durum	Otomatik düşünce	Duygu	Davranış	Belirti
Bekleyen işleri yapmaya çalışırken yeni bir problem ile karşılaşma	Çok fazla şey var, işin içinden çıkamayacağım.	Sıkıntı, bunalma	Alışveriş sitesini amaçsızca dolaşmak	Dikkat dağılması (Kayıt almak için sinyal niteliğinde)

Yukarıda gördüğünüz gibi tablo beş sütunlu oldu. Bunu tarih-saat ya da kategori ekleyerek çoğaltmak mümkün, tamamen size kalmış. Aslında bu deneyimlerinizle ilgili bir veri toplama yolu. Kendinizi, zihninizi ve duygularınızı daha iyi tanımanız için bir araç. Herhangi bir anda ya da sürekli olarak da kullanılabilir.